Nefes çalışması nasıl yapılır, nefesin ve nefes farkındalığının hem vücudumuz, hem zihnimiz hem de ruhumuz için, hepsinden de kıymetlisi varoluşun bu üç üyesinin istikrarlı ve ahenk içinde çalışabilmesi için neden kıymetli olduğunu, farklı nefes teknikleri aracılığıyla vücudun, zihin ve ruhun birbiriyle nasıl irtibat kurabildiğini sizlerle paylaştık…
Nefes, vücudumuzda ne kadar serbestçe akıyorsa; zihin, ruh ve vücut üçlüsü de o kadar sağlıklı olur.
Ruhsal travmalar, hayatın günlük gerilim ve telaşı nefes alma kapasitemizi azaltarak bizi bir kısır döngünün içine sokar. Farkında olmadan geliştirdiğimiz nefes alma formu de, bir müddet sonra negatif güçlerin artmasına sebep olur. Ömür gücünü artırmak nefes alışkanlığı ile birlikte zihni dönüştürmekle mümkün.
Yaşam gücümüz ve İlahi kontağımız olan Nefes ile çalışmak zihni olumlu istikamette etkileyerek gücümüzü arttırır, hayatta verdiğimiz reaksiyonları değiştirir ve bizi özümüze yaklaştırır.
Diyafram nefesi ve göğüs nefesi üzere farklı nefes cinslerinin kombinasyonlarından oluşan, her biri farklı hedeflere hizmet eden ve farklı yararlar sunan tüm nefes tekniklerini ve nasıl uygulamanız gerektiğine dair yönergeleri sizler için bir ortaya getirdik.
Kaygı Ve Gerilimi Azaltmaya Yardımcı Nefes Egzersizleri
Kaygının, gerilimin ve telaşın ağır olduğu anlarda nefes alışverişleri olağandan çok daha yüksek olabilir. Korkuyu, gerilimi ve kaygıyı azaltmayı odağına alan nefes tekniklerinde genelde, parasempatik hudut sistemi uyarımlarıyla nefes alışverişlerinin yavaşlatılması, vücuttaki kasların gevşetilmesi ve zihnin sakinleşmesi amaçlanır.
4-4-4-4 Nefes Antrenmanı – Kutu Nefes Tekniği (Box Breathing)
Nefesin olağan ritmine geri döndürülmesini amaçlayan nefes tekniklerinden biri olan kutu nefesi tekniği, uygulaması epey kolay ve tesirleri süratle görülebilen bir nefes pratiği. Hem vücudu gevşetmeyi hem de zihni hafifleterek odaklanma marifetini geliştirmeyi odağına alan bu teknik tıpkı vakitte 4-4-4-4 nefesi olarak da biliniyor. Verimliliği, performansı, konsantrasyonu ve gerilimi azaltabildiği bilimsel olarak da desteklenen bu tekniği uygulamak için;
Akciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın ve içinizden 4’e kadar sayarak (yaklaşık 4 saniye) bekleyin.
Sonraki adımda 4 sayıda, karın kaslarınızı ve diyaframınızı da kullanarak, olabildiğince derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak içinizden 4’e kadar sayın.
Etkisini tam olarak görebilmek için, bu döngüyü 5 dakika boyunca, orta vermeden sürdürmeye çalışın.
Uykuya Dalmayı Kolaylaştıran Nefes Egzersizleri
Çoğumuz için ahenge ve uyanma saatlerimizin istikrarsız olması, gün içinde ağır gerilim altında çalışmak ve biyolojik ritmimizi gün ışığına nazaran uyumlayamamak uyku sorunu yaşamamızın en kıymetli sebepleri ortasında geliyor. Bilhassa uykudan evvel yapılması önerilen bu rahatlatıcı nefes tekniklerini uyumadan evvel vücudunuzu gevşetmek ve zihninizi hafifletmek için kullanabilirsiniz.
Bhramari Pranayama Nefes Antrenmanı – Arı Nefesi Tekniği
Yoga öğretisindeki nefes tekniklerinden biri olan Bhramari pranayama, nefesi yavaşlatarak kalp atış suratını azaltmayı ve hem vücudu hem de zihni rahatlatarak uykuya geçişi kolaylaştırmayı hedefliyor. Bhramari pranayama nefes tekniğini uygulamak için;
- Gözlerinizi kapatarak, karından derin nefesler alıp vermeye başlayın.
- Önce ellerinizle kulaklarınızı kapatın ve 10 saniye kadar nefes alışverişinizi sürdürün.
- Hemen akabinde, sağ ve sol elinizin işaret parmaklarını kaşlarınızın çabucak üstüne yerleştirin. Öteki parmaklarınızla gözlerinizi kapatın. 10 saniye kadar bu durumda nefes alışverişlerinizi sürdürün.
- Burnunuzun kenarlarına değen parmak uçlarınızla burun kenarlarınıza, kaşlarınızın üstündeki işaret parmaklarınızla da bulundukları bölgeye nazikçe baskı uygulayın.
- Egzersiz boyunca ağzınızı kapalı tutun. Yavaşça nefes verirken ağzınızı açmadan, ses tellerinizi kullanarak ‘Om’ sesi çıkarın.
- Nefes tekniğinin tesirlerini görmek için bu döngüyü 5 sefer tekrarlayın.
Canlanmaya Yardımcı, Güç Veren Nefes Egzersizleri
Nefes antrenmanları genelde rahatlama ve gerilimden arınma üzere gayelerle uygulansa da, enerjiyi artıran ve modu yükselten farklı nefes teknikleri de bulunuyor.
Ujjayi Nefes İdmanı – Okyanus Nefesi Tekniği
Yaygın kullanımda okyanus nefesi ya da zafer nefesi olarak ismi geçen, Yoga öğretisindeyse Ujjayi (okyanusun sesi/nefesi) olarak isimlendirilen bu nefes tekniği genelde Ashtanga ve Vinyasa pratiklerinde kullanılıyor. Ömür gücü olarak isimlendirilen ‘prana’nın bedenin tüm bölgelerine ulaşabilmesi için, yoga duruşları sırasında bu nefes tekniğinin de kullanılması kıymet taşıyor. Okyanus nefesi tekniğini uygulamak için;
- Burun deliklerinizden derin nefesler alıp vermeye başlayın.
- Birkaç nefesten sonra derin bir nefes alıp, bu defa gırtlağınızda, cama ağzınızdan buhar üflermişçesine, hafif bir kasılma yaratarak nefesinizi küçük bir hırıltıyla burnunuzdan verin ve birebir formda, boğazınızı yavaşça kasarak nefes alın.
- Boğazınızdaki hafif kasılmayla nefes alıp verdikçe çıkan ses, okyanus dalgalarının sesine benzeri bir ses olacaktır. Nefes alışverişlerinizi, okyanustaki dalgaların kıyıya vurup geri dönüşüyle uyumlayarak, zihninizde görselleştirmeye çalışın.
- Kendinizi uygun ve rahat hissettiğiniz sürece, dilediğiniz kadar devam edebilirsiniz.
www.nefesvefarkındalıkakademi.com
www.uplifers.com
